辟谣!节食减肥减掉的主要是肌肉和水分?复食后体重会更快反弹?

挣脱枷锁的囚徒 2020-08-1212:50:13 评论 4,356 views

辟谣!节食减肥减掉的主要是肌肉和水分?复食后体重会更快反弹?

运动减肥,为什么越减越肥?

“管住嘴,迈开腿”,是减少热量摄入,增加热量消耗,从而实现控制体重和减肥的不二法门。

但是,一些尝试过运动减肥的人会惊讶地发现,自己虽然非常努力和辛苦的运动,结果却是“越跑越肥”。

这是为什么呢?

这是由于,人体运动对能量的利用效率极高,运动所能消耗的能量非常有限。

比如,一个体重为70公斤的人,以通常说的以中等强度(6个代谢当量,MET)慢跑30分钟,仅能消耗210千卡热量:

70(公斤体重)×0.0167(1个MET的代谢率)×6(MET数)×30(分钟)=210千卡。

210千卡折算成食物的话,仅相当于约1两(几块)饼干。

也就是说,辛苦跑了半小时,吃了几块饼干就白费了。

 

节食才是成功减肥的王道

由此观之,想要成功减肥,必须忍饥挨饿,坚定不移地控制饮食。

这一点,早已被几乎所有尝试过减肥的人所认同,并遵从,这就是“饥饿减肥”大行其道的根本原因——所谓实践出真知嘛。

饥饿减肥法

饥饿减肥,也叫间断性禁食减肥,主要有短期和长期两大类方法。

短期的间断性禁食又包括隔日禁食或5:2饮食(每天正常进食5天,禁食2天)法;和每日限时饮食,即每天将所有食物集中在6到8小时后时间内,将夜间空腹的时间延长到16到18小时。

长时间节食或禁食则是在一段连续的时间内吃少于基础代谢所需要的食物,或者完全禁食。

饥饿减肥,主要减掉的是肌肉和水分?

“无饥饿,不减肥”,可以说是减肥成功的金科玉律。

但是,坊间流传着一个关于饥饿减肥的巨大误区,说饥饿减肥减掉的主要是肌肉和水分;等到恢复的饮食,体重会快速反弹,而反弹却主要是脂肪。

为什么说这是一个误区甚至是谣言呢?

首先,假设采取间断性禁食的方法,尤其是每日限时进食的方法,每天仅有十几个小时的空腹期,也不过是将日常夜间空腹期延长了约1倍的时间,根本不存在“减掉的主要是肌肉和水分”的问题。

为了说清楚这个问题,我们还是以极端的连续禁食为例加以阐述。

连续禁食人体代谢的适应性改变

我们知道,进食后食物会在胃内和小肠内有一个消化吸收的过程。

这个过程主要取决于食物在胃内滞留的时间。

一般日常的混合饮食,通常约4到6小时就可以从胃内排空,人体不能继续从食物补充热量物质就进入所谓的空腹期,此时会通过一些神经激素因子刺激产生饥饿感。

坊间有一个说法,称空腹或者连续运动多长时间后才会开始消耗脂肪,才开始“减肥”。

这个说法是错误的。

事实上,只要进入空腹期,人体就开始利用脂肪作为能量来源,也就开始“减肥”。

这是因为,进入空腹期,没有外源性葡萄糖来补充血糖,血糖水平就开始降低。

为了稳定血糖,人体就会启动糖异生从其他物质生成葡萄糖来补充。

糖异生原料主要有三个来源:.

第一个,糖酵解产生的乳酸和丙氨酸。这种来源极其有限,仅能平衡糖酵解的葡萄糖损失,可以忽略不计。

第二个,也是主要的来源,就是脂肪动员分解的甘油部分(下图甘油三酯左侧部分,右侧为脂肪酸)。

辟谣!节食减肥减掉的主要是肌肉和水分?复食后体重会更快反弹?

也就是说,事实并不像坊间传言的那样,需要连续饥饿或运动多长时间才开始消耗脂肪,而是只要进入空腹期就开始消耗脂肪,并且是能量的主要来源。

脂肪分解产物,除了甘油用于糖异生,肌肉和肝脏也可以直接利用脂肪酸。

第三个,也是相对有限的来源,是蛋白质分解的氨基酸,而且仅限于丙氨酸和谷氨酰胺。

至于蛋白质的来源,主要是肌肉。

可见,进入空腹期,人体在燃烧脂肪的同时也开始分解肌肉。

但是,蛋白质分解的量是有限的。

研究显示,连续完全禁食的最初的几天内蛋白质分解量最大,每24小时也不过75克。

随后,随着人体转向主要消耗脂肪分解产生的酮体,糖异生会受到极大抑制,肌肉蛋白分解也会迅速降低。

一般,连续饥饿的第3天,肝脏就能利用脂肪分解产物形成大量的酮体释放到血液中,大脑和心肌也开始利用酮体作为能源——饥饿第三天,脑的能量供应约三分之一由酮体供给。

意味着,糖异生和肌肉分解在第3天就受到抑制。

连续饥饿1周后,酮体成为脑和全身的主要能源。

结果是,葡萄糖直接需求的大幅度降低显著抑制了糖异生和肌肉分解,24小时蛋白分解量最低可以减少到20克。

直到身体脂肪被消耗殆尽,蛋白质成为唯一能量物质后,才开始大量消耗。

这也是长期饥饿的人会饿到皮包骨头的程度的原因——脂肪固然可以完全消耗掉,肌肉也可以消耗掉很大部分。

而体重70公斤,不胖不瘦的人,体内脂肪通常可以供身体2、3个月的消耗。

也就是说,即使完全禁食,至少2个月内人体并不需要大量消耗肌肉作为能量来源。

可见,即使是长期完全禁食,直到脂肪被完全消耗掉之前,人体不会大量消耗肌肉蛋白质。

即使在禁食的头几天需要分解肌肉通过糖异生来补充葡萄糖,也是次要途径;主要来源也是脂肪分解的甘油,肌肉消耗也相当有限。

完全禁食的头几天为什么会“减掉”大量水分?

诚然,如果完全禁食,在最初的几天体重下降最快,每天体重可以减少超过1斤。

这是因为,除了消耗的脂肪和少量肌肉蛋白质外,还额外排泄丢失一些水分。

这是因为,禁食开始阶段,虽然肝脏可以产生大量酮体并释放进入血液。

由于能量转换需要一个适应时间,包括“耗能大户”脑在内的有些组织还不能很好的利用酮体,部分酮体会随尿液排出体外。

酮体的排泄需要排出相应量的水分,这就是禁食最初几天额外的尿液排泄会造成体重的快速降低的机制。

等到恢复饮食,人体的水平衡也需要重新建立,额外排出的水分也会在最初几天很快补回来。

因此,禁食减肥恢复饮食后体重的确可以快速“反弹”。

但是,增加的是水分,而不是脂肪。

恢复饮食,只要仍至少维持能量平衡,脂肪性体重根本就不会凭空“反弹”。

除非,在恢复饮食后很快就开始暴饮暴食。

挣脱枷锁的囚徒

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